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四个引发失眠的主要因素 失眠的九个自我疗法

• 来源：南京脑康中医院精神科
• 时间：2018-03-03 14:56

 　　造成失眠的原因很多.精神紧张,兴奋,抑郁,恐惧,焦虑,烦闷等精神因素常可引起失眠;工作和学习压力过重,环境改变,噪音,光和空气污染等社会环境因素是另一重要原因;晚餐过饱,睡前饮茶和咖啡这些不良生活习惯也会造成失眠.

　　失眠是哪些因素引起的：

　　1、因为身体疾病造成的失眠

　　会造成失眠的身体疾病有：心脏病、肾病、哮喘、溃疡、关节炎、肠胃病、高血压、甲状腺功能亢进、脑疾病等等。这些疾病反过来又会加重失眠。

　　2、精神因素导致的失眠

　　心情焦虑、烦躁不安或者情绪压抑低落、心情不愉快等，都是引起失眠的重要原因。生活上的打击、学习和工作上的压力、未遂的意愿和社会环境的变化等，都会让人产生焦虑、烦躁、悲伤、压抑等心理情绪，导致神经系统内分泌的功能异常，从而引起失眠。

　　3、服用药物或者其他物质引起失眠

　　一些减肥药会引起神经兴奋，导致失眠;长期服用安眠药，一旦停用，也会出现失眠的情况;茶、咖啡、可乐等含有让神经兴奋的药物，睡觉之前饮用，会导致失眠;酒精会干扰人的睡眠。

　　4、对失眠的恐惧反而引起失眠

　　人难免有睡不好的时候，但的人对这种暂时性的睡不好及其对身体的影响过于担心，一想到睡觉，就会条件反射地恐惧，老想着一定要睡好，反而使人更难入睡。这样就会形成害怕失眠——致力于睡眠——失眠——更害怕失眠的恶性循环。长此以往，很可能演变成慢性失眠。

　　失眠的九个自我疗法：

　　1.改变星期六早晨的睡眠

　　我们中的很多人(大多数)都犯了这个当之无愧的星期六早晨的睡眠。显然，睡在我们的“内部时钟”破坏，造成更多的睡眠问题。每晚同时上床睡觉，包括周末，假期等，有助于建立和维护我们的内部时钟。通过减少折腾，转动和醒来，它可以帮助我们更好地睡眠。

　　2.锻炼

　　这是一个令人震惊的，对吗?“什么不锻炼呢?”是更恰当的回应。曾经每周进行4次有氧运动的久坐者将睡眠质量从“差”改善到“好”。确保我们在正确的时间安排运动也很重要。尽快锻炼可能会对睡眠产生负面影响，因为锻炼会释放促进警觉性的大脑化学物质。在睡前至少三小时解决这个问题。

　　3.睡觉前禁食

　　对我们的睡眠习惯而言，较好是在一段时间内消除我们饮食中的某些物品。建议在下午中午将这些食物禁食：巧克力，咖啡因，咖啡，苏打水和茶。另外，在晚上吃更轻，因为大餐延迟消化，干扰我们的睡眠。一个好主意是让我们吃较轻的餐，在睡前几个小时吃。较后，确保晚上跳过沉重和辛辣的食物。

　　4.不要吸烟或喝酒

　　香烟含有尼古丁，这是一种兴奋剂。兴奋剂引起大脑敏感和焦虑的感觉-睡觉时不好的组合。一个研究在医学约翰逊霍普金斯大学医学院指出，吸烟者的四倍更有可能报告不舒服一整夜的睡眠比不吸烟者之后，以及休息。此外，请确保不要喝酒，因为酒精会在大脑中产生类似的刺激反应。

　　5.关掉电子设备

　　每一个包括个体内的研究曾试图睡一个小时内使用某种电子设备(手机，平板电脑，计算机等)。这种习惯对睡眠起反作用，因为从设备发出的光刺激大脑，使其更难以漂移。一个好的经验法则是在打开袋子大约一个小时之前停止使用这些设备。

　　6.保持冷静

　　人们发现，温暖的温度对于一个良好的睡眠并不理想。将温度调节器保持在65度左右的位置更有利于我们身体的需求。虽然有些人可能认为这有点寒冷，但睡眠专家建议保持在这个水平，同时使用额外的床罩和穿着更重的睡衣，以获得额外的舒适感(如果需要的话)。这种做法有效地降低了我们的核心体温，帮助我们更容易地睡觉。

　　7.独自睡觉

　　对于我们这些已婚的人来说，这显然不适用(尽管我们需要自己的空间)。对于我们这些单身的人，我们不应该分享床。一项研究发现，超过一半(53%)与宠物睡在一起的人经历了睡眠中断。

　　超过80%的与孩子同睡的父母有多次醒来。这里的教训很简单：狗和小孩不会做好睡眠好友。尽量让这些毛茸茸的朋友和可爱的小子走出卧室。

　　8.使房间变暗

　　这里有很多常识，但光线告诉我们身体是醒来的时候了。即使手机，电脑和夜灯等低光照射设备也会引起大脑中褪黑激素水平的波动。定期的褪黑激素水平对于良好的睡眠是必不可少的，因为它们调节睡眠和觉醒周期。

　　简而言之，尽可能使房间变暗。如果有必要，可以考虑购买一些遮光窗帘。

　　9.不要强迫它

　　强迫自己去尝试睡觉比没有得到任何东西更糟糕。原因是，当我们知道我们必须睡觉，但不能，它会产生焦虑和压力的感觉。显然，在这种情况下，我们不会出现问题。一个更好的主意是做一些轻松的事情，比如看一本书，做一些世俗的杂事，或者编织一些粗糙的钩针编织沙发。

　　患有失眠建议查明病因，对症治疗，由于其它疾病引起的失眠就先治疗疾病，由于心理因素引起的失眠就进行心理疏导，祝康复。