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失眠患者饮食要注意哪些_哪些食物可以改善失眠

• 来源：南京脑康中医院精神科
• 时间：2018-01-12 14:30

　　如果你已被失眠困扰很久，到了中度甚至重度失眠，那可能需要借助医疗的手段。但，如果只是轻度或者短期失眠，别着急，试试从改变生活方式入手吧。在生活方式中，饮食也是一方面，或许吃吃喝喝，真的能帮到你哦。

　　失眠饮食原则：

　　建议睡前避免：咖啡因、酒精、高蛋白高脂肪食物、吃太饱、吃太少

　　有助睡眠的食物：钙和维生素D、B族维生素、铁、镁

　　1、有助于睡眠的食物

　　比起影响睡眠的，大家可能更关心，我吃点什么有助于睡眠呢?富含这些元素的食物，可能会帮到你：

　　1、钙和维生素D

　　每天早晚一杯奶+1斤蔬菜，多晒太阳多运动钙和我们的情绪有很大的关系。体内钙元素不足时，神经会异常兴奋，导致肌肉紧张、情绪紧张、精神无法放松，入睡困难。一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究就表明：深度睡眠时，我们体内的钙水平也会升高，抑制脑神经的异常兴奋。另外，钙也能够帮助大脑，利用色氨酸来制造褪黑素。而褪黑素的主要作用，就是在夜晚告诉我们的身体，你该睡觉啦。维生素D除了辅助钙的吸收，也被证实能够改善睡眠质量。

　　2、B族维生素

　　用全谷物代替一部分白米白面B族维生素的很多成员，都被证实与睡眠有关：维生素B6不足，会导致氨基酸合成神经递质的代谢途径发生紊乱，导致失眠;维生素B3能够增加健康人的快速眼动睡眠，改善睡眠;维生素B12会影响褪黑素的分泌，而服用维生素B12可以改善健康人的睡眠质量。要注意，熬夜修仙会消耗大量的B族维生素，造成恶性循环。

　　3、镁、铁

　　每天有蔬菜，特别是绿叶菜;多吃坚果、粗粮;补铁动物肝脏和红肉镁能促进褪黑素合成，并且促进它从大脑中释放出来。铁缺乏导致贫血，会让身体产生不适，呼吸急促、恶心呕吐等，都会或多或少间接影响睡眠质量;

　　2、建议避免的食物

　　1、咖啡因：咖啡、茶、可可毫无疑问，晚上喝咖啡会影响睡眠，不过也因人而异。咖啡因的代谢主要由细胞色素氧化酶系统完成，有的人酶代谢比较快，咖啡基本当水喝;有的人酶代谢比较慢，午饭后一杯奶茶都能让她失眠。对于我们凡人，尤其是有睡眠困扰的凡人来讲，较好下午4点以后，就不要再喝咖啡和浓茶了;奶茶也是隐含的咖啡因大户，如果晚上逛街喝了奶茶，也有可能影响睡眠。

　　2、高蛋白、高脂肪高蛋白、高脂肪的食物很难消化，让消化系统负担加重。晚上加班吃夜宵，可以选择一些富含碳水化合物的食物，比如麦片，粥，热牛奶+白面包。供能快，消化快，速战速决，但较好是睡觉前一小时吃完哦。

　　3、晚饭吃太饱、吃太少晚上吃太多、吃太晚，到了睡觉的时间，消化系统还在持续高强度工作，当然没有办法进入睡眠模式。如果吃大餐，尽量在睡前3小时完成。晚上吃太少，也有可能会饿到睡不着。如果睡得晚，实在饿得厉害，可以在9-10点之间吃点夜宵，具体可参考上条建议。

　　4、睡前避免喝酒临睡前饮酒，会使人跳过睡眠的快速眼动期，直接进入深度睡眠(就是直接晕了过去)。虽然入睡速度变快，但睡眠质量大大下降，容易半夜醒来，然后再也睡不着了。而且，就算喝醉，昏睡十几个小时，但少了真正解除疲劳的快速眼动期，第二天依旧还会还是昏沉沉。#这也就是为什么宿醉后，需要几天才能恢复元气。

　　上面这些看起来抽象，总结起来，其实很简单：

　　日常多吃蔬菜、水果、全谷物;

　　奶喝够，肉吃足，保证营养均衡;

　　必要时，适当服用复合B族维生素、钙片，弥补膳食不足。

　　如果你已被失眠困扰很久，到了中度甚至重度失眠，那可能需要借助医疗的手段;但，如果只是轻度或者短期失眠，别着急，试试从改变生活方式入手吧。在生活方式中，饮食也是一方面，或许吃吃喝喝，真的能帮到你哦。